Sport für Übergewichtige – meine Tipps nach 10 Jahren

Egal ob man abnehmen, fitter werden oder Muskeln aufbauen will: wer einen Sport für Übergewichtige betreibt, muss ein paar Dinge beachten, die für leichtere Menschen weniger wichtig sind. Ich, der ich selbst Übergewichtig bin, berichte hier von meinen Erfahrungen und gebe Tipps.

Hinweis: Ich bin kein Mediziner. Dieser Artikel ist daher keine medizinische Beratung, sondern spiegelt nur meine persönliche Ansicht wieder. Wenn du Fragen hast oder unsicher bist, nimm daher Kontakt zu einem Arzt auf.

Meine Geschichte mit Sport und Übergewicht

Während in meiner Schulzeit Basketball zu meinem Alltag gehörte, verlor ich mit dem Start in die Arbeitswelt den natürlichen Bezug zum Sport. Ich fuhr seltener Fahrrad, ging seltener spazieren, spielte viel seltener Basketball oder auch mal Fußball. Stattdessen fand ich mich in einem Bürojob wieder. Heute weiß ich, dass das eine gute Grundlage ist, um Übergewichtig zu werden.

Ich glaube ich aß nicht unbedingt mehr als in der Schulzeit. Die fehlende Bewegung sorgte aber dafür, dass mein Körper an Muskelmasse verlor, vermutlich mein Grundverbrauch sank und ich durch den fehlenden Sport allgemein weniger Energie verbrauchte. Da ich weiterhin aber aß, wie zu meinen fitten Zeiten, musste mein Körper die überschüßige Energie einlagern. Ich wurde übergewichtig.

Als es mir auffielt, versuchte ich mit kurzfristigen Maßnahmen (mal durch die Siedlung laufen, mal Basketball auf einem Schulhof spielen, mal mit einer Spielkonsole trainieren) dagegen zu arbeiten. Was mir aber dabei fehlte, war ein Plan. Die kurzfristigen Maßnahmen brachten wenig. Mein Gewicht nahm zu und mein Fitnesslevel ab.

Auch wenn ich heute immer noch übergewichtig bin, glaube ich einen besseren Umgang mit Sport gefunden zu haben.

Wie Sport für mich als Übergewichtiger ein Teil vom Alltag geworden ist

Es gibt mehrere Dinge, die mir dabei geholfen haben, den Wert von Sport sowie Bewegung allgemein zu verstehen.

Ich glaube eine wichtige Hilfe war für mich auf dem Weg zu einem sportlicheren Alltag, die Anschaffung unseres Hundes. Während Bewegung davor etwas war, wofür ich mich aufrappeln musste, wurde es mit Watson (so heißt unser Hund) ein Teil des Alltags. Jeden Tag muss der Vierbeiner zweimal für jeweils eine halbe Stunde nach draußen. Egal ob es schneit oder regnet, stürmt oder die Sonne scheint. Von einem Tag auf dem anderen war Bewegung mit meinem Alltag verbunden. Und auch wenn wir uns als Ehepaar die Spaziergänge aufteilen, bleibt noch genug Bewegung für mich übrig. Rückblickend war das sehr hilfreich.

Ein zweiter wichtiger Aspekt war ein Garten. Wir wohnen in recht ländlich. Und obwohl wir in den letzten Jahren mehrfach umgezogen sind, hatten wir fast immer einen Garten an unserer Mietwohnung. Das lädt zum Bewegen ein. Egal ob beim Rasenmähen, Unkraut ziehen oder Beschneiden der Büsche. Gartenarbeit gehört nun zu meinem Alltag dazu.

Ein weiterer Aspekt war und ist mein Rücken. Ich fing an irgendwann Rückenschmerzen zu bekommen. Ein Wirbel verzog sich dann und wann und ich litt die nächsten Tage unter massiven Schmerzen. Das sich ein Wirbel verzog, lag einerseits an abbauender Muskulatur aufgrund fehlender Bewegung, andererseits an dem hohen Gewicht. Somit erinnert mich ein Rücken immer wieder daran, dass mir Bewegung gut tut.

Diese drei Aspekte motivieren mich dazu mich sportlich zu betätigen. Wie ich das bislang getan habe und heute tue, erkläre ich nun. Davor aber noch Hinweise, was Übergewichtige generell beim Sport beachten sollten.

Was Übergewichtige beim Sport beachten sollten

Wer mit Übergewicht Sport macht, ist dabei anderen Belastungen ausgesetzt, als leichtere Personen. Vor allem die Gelenke sind durch das erhöhte Körpergewicht stärker belastet. Hinzu kommt, dass die Ausdauer von Menschen mit Übergewicht manchmal nicht zu dem Körpergewicht passt. Der Körper sollte also nicht zu stark beansprucht werden. Zumindest nicht zu Beginn.

Ein Tipp, wie die Beanspruchung besser kontrolliert werden kann, ist ein Pulsmesser während des Sports. So lässt sich schnell sehen, wo man zu schnell oder zu viel macht und die Belastung anpassen. Ich nutze dafür aktuell die Apple Watch*.

Diese Sportarten habe ich als Übergewichtiger getestet

In den letzten Jahren habe ich einige Sportarten getestet. Manche andere (z.B. Tennis, Volleyball, Schwimmen, Kampfsport) warten noch darauf kennengelernt zu werden.

Basketball spielen

Ich LIEBE Basketball spielen. Für Übergewichtige ist es leider aufgrund der starken Beanspruchung der Gelenke nur bedingt geeignet. Mein Tipp: Spiele mit gut gepolsterten Schuhen, die die Landung nach Sprüngen dämpfen und die Fußgelenke stützen.

Spielst du alleine, kannst du das Tempo natürlich selbst bestimmen, ebenso die Sprunghöhe und -stärke. Dann kannst du gut in deinen körperlichen Grenzen arbeiten. Beim Spiel gegen andere, kann es hingegen recht intensiv werden. Daher gilt dort etwas mehr Vorsicht.

Fazit: Für Übergewichtige geeignet, jedoch nur in einem gesunden Rahmen.

Mehr zum Hobby Basketball spielen

Fitnessspiele (z.B. Ring Fit Adventure)

Es gibt einige Fitnesspiele auf dem Markt, die auf der Xbox, Playstation oder Switch gespielt werden können. Hier möchte ich auf Ring Fit Adventure* eingehen.

Ring Fit Adventure hat mich lange begleitet und war ein toller Sport, bei dem ich richtig ins Schwitzen kam. Es hat eine tolle Mischung aus Ausdauer-Training (laufen auf der Stelle) und verschiedenen Übungen, die sich wohl am ehesten im Bereich Pilates einsortieren lassen.

Wer als übergewichtige Person Fitnessspiele nutzt, dem sei eine passende Matte* dazu empfohlen. Auf dieser kann man dann trainieren und so die Belastung der Gelenke verringern.

Fazit: Abhängig vom Fitnessspiel kann das eine gute Lösung für Übergewichtige sein. Toll ist, dass man hier nicht ans Wetter gebunden ist

Mehr zum Sport mit Ring Fit Adventure

Mountainbike fahren

Ich habe vor einiger Zeit Mountainbike fahren als Sport getestet. Ich habe es geliebt! Das Problem war aber die Haltung beim Fahren. Mountainbikes sind eher für sportlicheres Fahren ausgelegt, weswegen man mehr nach vorne gestützt sitzt. Dadurch verteilt sich das Gewicht des Oberkörpers mehr auf Hände, Arme und Schultern, statt den Rücken. Das ging bei mir leider nicht lange gut.

Nach einigen Wochen verletzte ich mich an der Schulter. Die Konsequenzen davon trage ich noch bis heute. Vermutlich wäre es besser gegangen, wenn ich weniger intensiv gefahren wäre (ich fuhr teilweise bis zu 3 Stunden / Tag), oder aber direkt auf ein Fahrrad mit einer anderen Körperhaltung gesetzt hätte. Heute würde ich daher eher auf ein Trekking-Rad setzen.

Abgesehen davon ist Fahrrad fahren (ob nun Mountainbike oder Trekkingfahrrad) ein wundervolles Hobby. Es lädt zum Kennenlernen der Umgebung ein und entlastet zudem die Umwelt, wenn man zur Arbeit oder dem Einkauf auf das Auto verzichtet.

Fazit: Für Übergewichtige aufgrund der hohen Belastung von Schultern und Armen weniger geeignet. Eine Alternative könnten andere Fahrradtypen sein.

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Trampolin springen (mit Bellicon)

Seit einigen Jahren haben wir ein Bellicon-Trampolin*. Dieses nutze ich immer wieder gerne, um Zuhause Ausdauertraining zu betreiben. Neben dem einfachen Springen bei einer Serie vor dem Fernseher, gibt es auch spezielle Trainingsprogramme von Bellicon, die etwas Abwechslung in den Sport bringen.

Meiner Wahrnehmung nach ist Trampolin springen mit dem Bellicon ein guter Sport für Übergewichtige. Das Hüpfen und gefederte Landen beansprucht die Gelenke nicht so sehr, zudem bringt es Bewegung in die Wirbelsäule und soll so dem Rücken gut tun.

Fazit: Für Übergewichtige gut als Sport verwendbar.

Weitere Sportarten, die für Übergewichtige geeignet sind

Es gibt einige weitere Sportarten, die für Übergewichtige geeignet sein sollen, ich aber noch nicht (ausreichend) getestet habe:

  • Kraftsport
  • Pilates
  • Training am Rudergerät
  • Schwimmen
  • Yoga

Im Hinterkopf behalten: Das passende Sportgerät für Übergewichtige

Vielleicht ist es selbstverständlich, ich schreibe es zur Sicherheit dennoch: Achtet bei der Wahl der Sportgeräte darauf, dass diese auf euer Gewicht ausgelegt sind. So gibt es Fahrräder, die für ein Maximalgewicht ausgelegt sind, ebenso Trampoline, Skateboards, Rudergeräte und mehr.

Bedenkt auch die einzelnen Komponenten auf das unterstützte Maximalgewicht zu untersuchen. So kann es sein, dass der Rahmen eines Fahrrads für ein Gewicht bis 150 Kilogramm ausgelegt ist, jedoch nicht die dazu gewählten Reifen oder der Fahrradsattel.

Den richtigen Sport für dich finden

Um den richtigen Sport für Übergewichtige zu finden empfehle ich: Ausprobieren! Vielleicht bist du eher der gesellige Typ beim Sport. Dann werden einige Sportarten für dich sinnvoller sein, als andere. Vielleicht liebst du es sicher in den eigenen vier Wänden Sport zu machen. Auch dann sind für dich andere interessant.

Ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren!

Fragen, die ich mir zu Übergewicht und Sport gestellt habe

Wenn ihr euch mit dem Thema Übergewicht und Sport beschäftigt, werdet ihr vielleicht auf ähnliche Fragen stoßen, wie ich. Hier will ich auf einige von ihnen eingehen.

„Kann ich abnehmen, wenn ich esse was ich will, aber genug Sport mache?“

Die Rechnung ist eigentlich simpel: Wenn ich abnehmen will, muss ich täglich mehr Energie verbrauchen, als ich durch Essen und Trinken zu mir nehme.

„Leider“ ist unser Körper aber recht effizient. Wir schaffen es mit wenig Essen schon recht weit zu kommen. Die Logik von „Ich esse was ich will, ich mach ja Sport“ greift daher selten. Vor allem, wenn es um kalorienreiche Nahrungsmittel geht. Hier ein Beispiel:

Ein Becher Eis (300 Gramm) hat etwa 1.000 kcal (Kilokalorien). Eine Stunde gehen verbraucht etwa 280 kcal (abhängig von Steigung, Geschwindigkeit, Temperatur, Gepäck…). Selbst wenn ich 300 kcal pro Stunde bei einem Spaziergang verbrauche, bräuchte ich alleine für einen Becher Eis mehr als 3 Stunden, um die dadurch zu mir genommene Energie abzubauen. Bei einem Fulltime-Job schwer mit dem Alltag vereinbar.

Daher ist der Gedanke, zu essen was man will und dabei durch Sport dennoch abzunehmen, wackelig.

„Sollte ich trotz Schmerzen trainieren?“

Besonders zu Beginn, wenn sich der Körper noch nicht an den Sport gewöhnt hat, macht es Sinn lieber etwas langsamer zu machen. Sonst kann es schnell passieren, dass man sich verletzt und gezwungener Maßen aussetzen muss.

Daher mein Tipp: Gehe auf Schmerzen ein und nimm lieber einen Tag Pause. Merkst du, dass der Schmerz bleibt, sollte sich das ein Profi ansehen.

„Muss ich X mal die Woche trainieren?“

Ich glaube um Sport in den Alltag zu bekommen, braucht es eine gewisse Routine. Hier kann es helfen sich am Wochenende hinzusetzen und einmal die nächste Woche durchzuplanen. Wann möchte ich welchen Sport machen? Dazu lässt sich auch das Wetter mit einbeziehen (so wird z.B. die Fahrradtour bei strömenden Regen vermutlich keinen Spaß machen). Besonders für den Start würde ich aber empfehlen die eingeplanten Sporteinheiten einzuhalten. So sinkt der Zeit die Hürde fürs Training und man prägt eine Gewohnheit.

„Wie kann ich verbrauchte Kalorien beim Sport genau messen?“

Als zahlenaffiner Mensch bin ich begeistert von Fitnesstrackern und Smart-Watches. Was ich aber immer wieder feststelle ist, dass die hier ermittelten Werte nicht passen. Es gibt einige Menschen, die z.B. ihren Grundverbrauch (das was der Körper an Kalorien verbraucht, wenn man nichts tut) bei medizinischen Tests haben berechnen lassen. Diese Werte passen nicht zu dem, was einige Smart-Watches oder Apps vorgeben.

Was man aber machen kann, ist sich einem realistischen Wert anzunähern. Dafür sollte der Fitnesstracker oder die Smart-Watch zumindest das Körpergewicht in der Berechnung mit einbeziehen. Idealerweise kommt dazu der Puls dazu. Dieser teilt nämlich mit, wie sehr sich der Körper gerade anstrengt.

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