Ich erkläre polyphasischen Schlaf mit „Everyman“

Wie wäre es, etwas Grundlegendes in deinem Alltag zu verändern? Nicht nur ein Hobby, sondern etwas ganz essenzielles? Wie Schlaf. Ich habe mich mit polypasischem Schlaf beschäftigt. Dazu möchte ich euch mitnehmen.

Was ist polyphasischer Schlaf?

Die meisten Menschen in Deutschland werden, wenn sie über Schlafen sprechen, den sogenannten monophysischen Schlaf meinen. Gemeint ist damit, dass sie ihren täglichen Bedarf an Schlaf in einer Einheit einsammeln. Also das klassische Arbeiten, Freizeit und Schlafen, womit der Kreislauf von Neuem beginnt. Das wir heute größtenteils monophasischen Schlaf haben, ist unseren Arbeitszeitmodellen zu verdanken. Wenn jemand von 8 bis 17 Uhr arbeitet, macht es Sinn sich nur einen Schlafblock zu nehmen.

Was in manchen Kulturen bekannt ist, ist der biphasischer Schlaf. So gibt es in manchen Regionen die sogenannte Siesta, bei der ganze Ortschaften Mittagspause machen und schlafen, ebenso aber Nachts schlafen. Sie haben also nicht nur einen Schlafblock, sondern teilen diesen in zwei auf.

Von polyphasischem Schlaf wird gesprochen, wenn mehr als nur zwei Schlafblöcke verwendet werden. Der Schlafbedarf wird also auf mehrere Zeitfenster verteilt. Das ist in Deutschland unüblich, aber nicht unbekannt. So kennt man das Nutzen mehrerer Schlafblöcke von Tieren.

Aber warum das Ganze?

Die Vorteile von polyphasischem Schlaf

Polyphasischer Schlaf ist mehr, als nur Schlaf in mindestens 3 Blöcke aufzuteilen. Es geht auch darum, mit weniger Schlafzeiten auszukommen. Jemand, der polyphasisch schläft wird daher nicht nur sagen „Ich habe bislang 8 Stunden in einem Block geschlafen, jetzt teile ich das in einen 4-Stunden-Block und zwei 2-Stunden-Blöcke auf“, sondern er reduziert die Schlafmenge.

Je nach genutztem Schlafmodell, reduziert sich die tägliche Schlafmenge von 8 auf 5 oder sogar auf noch weniger Stunden. Allein bei der Reduzierung von 8 auf 6 Stunden täglich sprechen wir von 2 Stunden, die man täglich mehr zur Verfügung hat. Das sind in der Woche 14 Stunden und im Monat etwa 60 Stunden. Das entspricht 2,5 Tage oder mehr als einer 40-Stunden-Arbeitswoche.

Polyphasischer Schlaf hat dabei das Ziel zu einem gesunden und dennoch ausreichenden Schlafmodel zu kommen. Damit unterscheidet sich das Schlafmodell enorm von dem klischeehaften Workaholic-Ansatz, mit möglichst wenig Schlaf und dafür viel Kaffee auszukommen. Und den fehlenden Schlaf dann häufig am Wochenende wieder reinzuholen.

Es gibt einen weiteren Vorteil von polyphasischem Schlaf: Er kann für mehr Konzentration und Ruhe sorgen. Das werden die nachvollziehen können, die eine 40 Stunden Woche haben und nicht nur das Mittagstief, sondern auch die Müdigkeit nach Feierabend kennen. Wo man sich beim monophasischem durchboxt und irgendwann Abends ins Bett fällt, hat man beim polyphasischem Schlaf mehrere Schlafblöcke, die dem Körper Ruhe schenken und ihn auftanken.

Ein weiterer Vorteil von polyphasischer Schlaf, ist eine gewisse Freiheit. Ja, täglich 2 Stunden mehr sind schon eine gewisse Freiheit. Spannend ist aber, dass diese im in der Regel dann genutzt werden, wenn der Rest des Landes schläft. Alles wird ruhig, wenn überall die Lichter aus sind und man als gefühlt einzige Person wach ist. Das ist etwas, was ich sehr genieße und mir viel Ruhe gibt.

Wie polyphasischer Schlaf aussehen kann

Ich habe mir einige polyphysische Schlafmodelle angeschaut. Hängen geblieben bin ich dann beim sogenannten „Everyman“, den ich hier vorstellen will. Wie der Name vermuten lässt, ist er für jedermann gedacht. Insgesamt beinhaltet er:

  • 1 Haupt-Schlafblock
  • 2 Power-Naps (je 20 Minuten)

Diese lassen sich z.B. wie folgt verteilen:

  • 1:30 – 6:00 (4,5 Stunden): Haupt-Schlafblock
  • 11:00 bis 11:20 (20 Minuten): Power-Nap
  • 17:45 – 18:05 (20 Minuten): Power-Nap

Damit kommt man auf eine Summe von 5 Stunden und 10 Minuten. Wenn jemand bei 7,5 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ist, nimmt die Menge damit je Nacht um etwa 3,5 Stunden ab. Pro Woche werden es daher 24,5 Stunden sein, die jemand zusätzlich wach sein wird. Im Monat sogar 105 Stunden. Das entspricht etwa 3 Tagen.

Was einen nach dem Start erwartet

Schlaf ist etwas sehr essenzielles. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Wechsel auf das polyphasische Schlafmuster etwas Zeit braucht. Ich habe keine konkreten Werte für das Schlafmuster gefunden, es dürften aber etwa 4-8 Wochen sein, in denen man mit Problemen wie starker Müdigkeit zu kämpfen haben wird. In dieser Zeit ist es wichtig, den Schlafplan einzuhalten und weder auf Schlafeinheiten zu verzichten, noch diese zu verschieben oder von der Länge her zu verändern. Das soll nämlich den Anpassungsprozess verlängern.

Diese 4-8 Wochen sind in 4 Phasen unterteilt (hier genauer erklärt). Diese 4 Phasen sind:

  • 1. Phase: Eine recht einfache Startzeit, in der man mit dem neuen Schlafrhythmus warm wird.
  • 2. Phase: Eine verstärkte Müdigkeit wird im Alltag sichtbar. Aufgrund des größeren Schlafdefizits schläft man schneller ein.
  • 3. Phase: In dieser Phase hören die meisten Menschen mit dem polyphasischen Schlafen auf. Denn sie ist die anstrengendste. Aufgrund der großen Menge an fehlendem gewohnten Schlaf, wird die Verlockung länger oder früher als geplant zu schlafen groß. Doch wird in dieser Phase auch langsam sichtbar, dass der Körper sich auf das neue Schlafmuster einstellt. Der Schlaf wird effizienter, dann und wann fühlt man sich womöglich wieder erholter.
  • 4. Phase: Das Aufwachen fällt langsam leichter. Wach zu sein und Energie zu haben wird besser spürbarer, wenn auch noch immer starke Müdigkeit vorkommen kann.

Eine abgeschlossene Umstellung lässt sich an mehreren Punkten erkennen.

  • Man fühlt sich nach dem Schlafen energiegeladen.
  • Man fühlt sich in der Wachphase fokussiert und wach.
  • Man wird auch schon vor dem Wecker-klingeln wach.

Was einem bei der Schlafanpassung helfen kann

Ein guter Wecker

Ich habe seit einigen Jahren einen Wecker mit Sonnenaufgang-Modus (Link*), den ich auch für das polyphasische Schlafen empfehlen kann. Der Vorteil ist, dass man damit einerseits langsam wach wird, auf der anderen Seite das Zimmer schon hell ist und man so leichter aus dem Bett kommt.

Die „Was kann ich machen um nicht einzuschlafen“-Liste

Die Umstellung des Schlafrythmus braucht etwas Zeit. In dieser Zeit gilt es durchzuhalten und bei dem geplanten Schlafmuster zu bleiben. Wer das mit einem Buch gemütlich im warmen Bett oder eingekuschelt vor dem Fernseher versucht, wird bald ein Problem bekommen. Es braucht aktivere Aktivitäten.

Ich las dazu von der Idee eine Liste mit Dingen anzulegen die man machen kann, wenn man müde ist, aber noch nicht schlafen soll. Das ist vergleichbar mit einer Einkaufsliste mit der sichergestellt werden soll, dass man nicht hungrig einige Fehlkäufe macht. Hier ein paar Einträge, die auf meiner Liste stehen würden:

Das alles sind Dinge, für die es nicht allzu viel Konzentration braucht, die aber auch nicht zum einschlafen einladen. Und gleichzeitig (das ist ebenfalls wichtig) keinen Lärm verursachen. So können Familienmitglieder oder Nachbarn ungestört weiter schlafen.

Die richtige Motivation

Ich kann gar nicht beschreiben wie schwer es ist sich um 6 Uhr aus dem Bett zu kämpfen, wenn man erst um halb 2 schlafen gegangen ist (ich kenne das nach langen Abenden und der Notwendigkeit früh arbeiten zu gehen). Und das auch noch im Winter, wo draußen alles stockdunkel und kalt ist. Was hier hilft, ist sich Gedanken zur Motivation zu machen.

Warum will man polyphasisch Schlafen? Warum nimmt man die stressige Eingewöhnungszeit auf sich?

Bei mir wäre es klar die Zeit für mich und das Schätzen der gewonnenen Zeit. Die Welt ist nachts und morgens so schön ruhig und gäbe mir damit die Möglichkeit mich auf all die wichtigen Dinge zu fokussieren, die im Alltag manchmal untergehen.

Du willst mehr über polyphasischen Schlaf erfahren?

Hier ein paar Links, die ich für die Recherche als hilfreich empfunden habe:

  • https://www.polyphasic.net: Eine tolle Anlaufstelle, um sich zu so ziemlich jedem Aspekt rund um polyphasischen Schlaf zu informieren.
  • https://www.reddit.com/r/polyphasic/: Ihr habt Fragen oder wollt euch einfach mit anderen, die polyphasisch schlafen, austauschen? Dann seid ihr bei Reddit richtig. Was Reddit ist, habe ich bereits in Vergangenheit hier berichtet.
  • https://stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/: Der Blog von Steve Pavlina. Vor einigen Jahren hat er mehrere Monate lang polyphasisch geschlafen und über seine Erfahrungen einige Artikel geschrieben. Steve ist nochmal einen ordentlichen Schritt weiter gegangen, als ich. Er kam auf täglich etwa 3 Stunden Schlaf.

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